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Audiopodcast · Episodio 93 · 57 min Reancestralización: el saber antiguo en el mundo moderno

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Conforme cubrimos nuestras necesidades básicas, el foco pasa a vivir lo máximo posible y con la mayor calidad. Somos el tiempo que nos queda. Advertencia importante: no soy médico ni nutricionista. Lo que cuento tiene respaldo científico en distintos grados, lo he probado en mí, con una muestra de uno, y lo aplican personas que respeto con enfoques más amplios que los de un solo especialista. Para cualquier cambio en tu salud, consulta con un profesional.

Quién habla

Anfitrión

Fernando Alonso

Píldoras del Conocimiento. Ingeniero en inteligencia artificial, doctor en robótica, profesor universitario e investigador en robótica social.

Mi libro gratuito: Nacidos para Aprender

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Lo óptimo y lo posible

La reancestralización busca recuperar hábitos que nos conectan con el entorno: sincronizar el sueño con el sol, ver amaneceres y atardeceres, entrenar al aire libre, comer de día, exponernos al frío, movernos a lo largo de la jornada, caminar descalzos o colgarnos de ramas y barras. Nada de esto es nuevo; lo nuevo es la importancia que le damos y explicarlo desde la complejidad. Las mejores referencias que conozco son Salud salvaje, el libro con el que Marcos Vázquez abrió este camino en 2018, y Supervivir, de los primos Stroh, con un enfoque complementario aunque con menos evidencia en algunas áreas.

Una lección personal: cuando leía lo óptimo, por ejemplo en el libro de Naval Ravikant, me frustraba no poder aplicarlo todo de golpe. Por eso aquí te doy lo que en teoría es ideal y alternativas para que lo gradúes según tu contexto. Haz lo que puedas con lo que tengas. Y no pasa nada por ser raro: como dice el refrán, lo que el sabio hace al principio, el necio lo hace al final. Desconfía, en general, de quien te aleja de la naturaleza y te acerca a lo artificial y a lo que se vende.

Primer escalón · El sol

El sol como información

El primer cambio de mirada: ver el sol y los alimentos como información para el cuerpo. La alternancia de luz y oscuridad regula el ritmo circadiano, que influye en el entorno hormonal, la atención y el sueño. El sol no es malo; lo es el exceso y también el defecto, y sobre todo exponerse mal. La vitamina D que produce actúa más como una hormona que como una vitamina. Con una exposición adecuada, el sueño es más reparador y necesitas dormir algo menos.

Hay búhos, alondras y un perfil intermedio, con diferencias de tres o cuatro horas, y tiene sentido evolutivo: en una tribu con distintos cronotipos, unos vigilaban mientras otros dormían. Lo primero es descubrir tu ritmo y ajustarte a él. Lo ideal sería dormir a oscuras, en una habitación fresca y sin ninguna luz artificial, y que el amanecer te despierte. En ciudad, mis alternativas: dejar la persiana un cuarto abierta para que entre la luz del amanecer, mucho más intensa que la de las farolas, o usar un despertador que simula el amanecer, aunque a mí ese parche no me termina de convencer. Conozco a quien duerme con la ventana abierta incluso en invierno, bien tapado: un poco de frío ayuda a dormir mejor que el calor.

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Mi rutina de mañana

No hay un ritual óptimo universal; te cuento el mío. Hago ayuno intermitente: como entre las 11 o las 12 y las 6 o las 7 de la tarde. Al levantarme solo tomo café con agua, de grano arábica natural molido en casa. Ojo con el torrefacto, que se tuesta con azúcar, y con el café mezcla, que suele llevar bastante. Después salgo cuanto antes al exterior y, sobre todo en verano, entreno al aire libre con poca ropa para hacer callo solar, adaptando la piel poco a poco según avanza la primavera, igual que en otoño voy haciendo callo de frío. Sin quemarse y sin coger una pulmonía: escuchando al cuerpo, como hacen los animales. Vivimos en una franja de temperaturas muy estrecha y casi siempre en interiores, detrás de cristales que bloquean buena parte de la radiación ultravioleta B, la que permite producir vitamina D.

Es la idea de la dosis hormética: un estrés calibrado nos fortalece; uno desmedido nos saca de fase. El entrenamiento, además, tiene más sentido repartido: nuestros antepasados esprintaban de vez en cuando, caminaban mucho, se tumbaban a la sombra, se colgaban de ramas o se ponían en cuclillas. Yo hago una sesión intensa y reparto pequeñas dosis de movimiento durante el día.

El frío, con matices

Hemos pasado buena parte de nuestra historia evolutiva en épocas glaciales. Mi ducha es caliente y el último minuto, poco a poco, fría. Tiene beneficios para el sistema inmunitario, el control de la respiración y hasta la sensación de ganarle una pequeña batalla al día. Pero hay un matiz: si buscas ganar masa muscular, una ducha muy fría y larga justo después de entrenar puede restar, porque reduce la inflamación que estimula la adaptación. Si lo que quieres es recuperarte rápido, el frío o los contrastes de frío y calor ayudan. De vez en cuando, cuando estoy muy cansado, me doy un baño de agua muy fría con un par de bolsas de hielo, al estilo del método Wim Hof, controlando la respiración para mantenerme relajado. Lo ideal sería el mar a primera hora.

Sobre la piel: a primera hora tomo el sol sin crema, porque es la luz menos dañina. En la cara, que es más fina y está siempre expuesta, uso vitamina C y un ácido hialurónico con factor de protección 30, y por la noche retinol, introducido poco a poco. Esto no es tan ancestral, pero tiene buena evidencia contra el fotoenvejecimiento. Y lo más importante: no te quemes nunca; si vas a estar mucho tiempo al sol, protégete.

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Segundo escalón · La comida

Comida sin código de barras

El ayuno intermitente tiene beneficios, aunque hoy se atribuyen en buena parte a la restricción calórica que suele traer consigo: comer un poco de menos, sin carencias, alarga la vida en muchas especies; en humanos la evidencia es más discutida. Si puedes, concentra la comida en las horas de luz. ¿Y el hambre? La clave es comer lo que comían nuestros antepasados: alimentos naturales, de temporada y de la zona, mejor que bayas de goji o sal del Himalaya.

Lo que más me abrió los ojos de Salud salvaje: con comida real apenas hace falta contar calorías o macronutrientes. Tenemos un adipostato, una especie de termostato que regula con mucha precisión cuánto y qué comer. Se cita un experimento de los años treinta en el que unos niños elegían libremente entre alimentos naturales y mantenían un peso adecuado, aunque tiene críticas metodológicas. Los ultraprocesados son estímulos supernormales: combinan grasa y azúcar como casi nunca ocurría en la naturaleza y desajustan ese termostato, convirtiendo bucles que se compensan en bucles que se refuerzan. Comer uno de vez en cuando no pasa nada; convertirlo en costumbre, sí.

Las plantas se defienden con compuestos que dificultan la digestión, por eso cocinamos muchas legumbres y verduras, mientras que la fruta es un pacto: nos ofrece color y dulzor a cambio de esparcir sus semillas. Y un detalle sobre cómo comemos: los alimentos duros y comer a veces con las manos trabajan la mandíbula y la dentadura. Hay quien mastica chicle duro sin azúcar con ese fin.

Tercer escalón · La luz y el movimiento

La luz artificial, sobre todo de noche

Al elegir casa, para mí fue esencial tener mucha luz natural y pocos sonidos molestos. Procuro no encender luces sin necesidad y abro las ventanas, aunque entre más polvo: nunca hemos vivido en entornos asépticos, y el exceso de limpieza química tampoco ayuda. Si trabajas con luz artificial, mejor cerca de una ventana. Lo que más perjudica es la luz por la noche: la luz azul de las pantallas engaña al cuerpo y, además, la información nos activa, porque evolutivamente saber más aumentaba la supervivencia. Yo uso alguna vela, bombillas rojas y unas gafas que bloquean la luz azul si veo una pantalla de noche.

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Moverse a lo largo del día

No es lo mismo estar sentado el 80 % del día y matarse a entrenar el resto que moverse de forma repartida, aunque lo primero es mejor que nada. Mirar al horizonte para cambiar el enfoque de los ojos, pasear durante la jornada, alternar trabajar de pie, sentado y en cuclillas. En casa apenas uso el sofá. Y estoy siempre descalzo: el pie es de las partes más complejas del cuerpo, con muchísimos huesos, articulaciones y sensores, y el calzado constante lo atrofia. Caminar descalzo por césped húmedo, la orilla del mar o el bosque, lo que algunos llaman grounding, es agradable, aunque sus supuestos efectos eléctricos tienen poca evidencia; los baños de bosque, en cambio, sí tienen estudios sobre bienestar. Vivir cerca de la naturaleza ayuda, y si no puedes, las plantas en casa también suman.

El contacto físico

Es el lenguaje más primitivo. Un recién nacido no quiere dormir solo; nuestros genes esperan contacto desde el primer día. Los primates pasan horas acicalándose, más por fortalecer vínculos que por higiene. El contacto libera oxitocina, que como explica Robert Sapolsky nos acerca a nuestra tribu. Abrazar, saludar con dos besos, coger de la mano a la pareja, bailar en pareja o el propio sexo liberan esa hormona. Por eso disfrutamos más de actividades en grupo que de entrenar solos con auriculares en una bicicleta que no avanza.

No se trata de renunciar a lo moderno, sino de integrar lo mejor de ambos mundos.Fernando Alonso

Soy el primer tecnófilo. Esto no va de volver atrás, sino de mirar hacia los que nos precedieron y aprender de lo que nos funcionó durante milenios, para vivir un presente con más salud y más conciencia.

Leído hasta el final

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