En esta nueva entrega contamos de nuevo con un invitado de lujo como es Raúl Barrios. Con él analizamos las mejores herramientas prácticas (respaldadas por literatura científica) para sacar el máximo partido a nuestro día a día y conseguir: disminuir los niveles de estrés, nuestra capacidad de enfoque, estar más presente, tomar mejores decisiones y disfrutar más de la vida. Técnicas como las de Wim Hof, Meditación Vipassana, la terapia de flotación, Acro-Yoga…
No te lo pierdas. No olvides dejarnos un comentario y pulsar en la manita arriba para que traigamos más contenido de este tipo.

1. Objetivo del podcast

(Fernando) Presenta a Abrahan y Raúl, recuerda que nos pueden visitar en nuestra página web, y la nueva pestaña “Comunidad” en la aplicación de iVoox donde también subimos algunas cosillas. Le pregunta a Abrahan de que va tratar el episodio.

(Abrahan) Quizás pueda parecer un podcast atípico, pero no te dejes engañar, quizás es de los episodios que más consejos, conclusiones o herramientas puedes extraer de los episodios que hemos hecho hasta ahora.  

Nuestro objetivo no es entretener en sí mismo, ni ser un centro de atención, captar gente para pasar el rato… nuestro objetivo es intentar aportar algo que te aporte algo de verdad, que cuando veas que hay un nuevo episodio pienses… buenos estos chicos vienen a intentar traer cosas interesantes y cuando lo acabes te quedes con la sensación de que al menos lo han intentado.  

Hemos tratado de reunir algunas de las “armas” que hemos considerado más valiosas y que nos pueden permitir afrontar la vida con herramientas prácticas con la intención de:

• Mantener la calma y tomar mejores decisiones (sí, también de inversión :P)
• Tener una mejor capacidad de enfoque.
• Disminuir el estrés.
• Mejorar el sistema inmunológico.

Disclaimer: lo que aquí se va a comentar se ha buscado información seria, en muchos casos en artículos científicos, pero aún así lo que hoy es “ciencia” mañana puede dejar de serlo.  

El paso del tiempo es el mejor filtro para la verdad. Lo que realmente funciona aguanta el paso del tiempo, y lo que no se acaba diluyendo como las modas. 

Nuestro cerebro, nuestra forma de pensar, lograr regularse internamente mediante sustancias químicas:

Somos pura química cerebral:

– Dopamina: placer. ✌Conseguir objetivos.

– Oxitocina: alegría. 🤝 Contacto físico

– Serotonina: equilibrio mental. 🌞🥦 😴 Alimentación, sol, dormir

– Endorfinas: bienestar. 🏃🏻‍♀Deporte

– Cortisol: estrés. 🏝 Meditación. (El cortisol en bajas cantidades durante un corto periodo de tiempo genera adaptaciones positivas).

Introduce dando paso a Raúl para hablar de un tipo tan curioso y quizás no tan conocido como el alemán Wim Hof.

Libro de referencia:

-the miracle of mindfulness. 

2. Método Wim Hof: “Respira,cabrón!”

(Raúl)Wim Hof es un holandés récord mundial apodado “El hombre de hielo”. Es el creador del Método Wim Hof y ostenta más de veinte records mundiales. Wim es un temerario atípico, ya que habitualmente pide a los científicos que midan y validen sus hazañas, como los profesores de la Facultad de Medicina de la Universidad Wayne State, que se propusieron descubrir qué mecanismos cerebrales pueden proporcionarle esa sorprendente resistencia. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811918300673

Estos son algunos ejemplos:

• En 2007 subió al monte Everest llevando puestos únicamente zapatos y pantalones cortos. Recalcar que fueron 6.7 km y no hasta la cima por una lesión en el pie.
• En 2009 acabó una maratón por encima del círculo polar ártico en Finlandia también en pantalones cortos, a pesar de que las temperaturas eran cercanas a -20C.
• Ha batido varias plusmarcas de resistencia bañándose en hielo, y su mejor marca está cercana a las 2 horas.
• En 2011 corrió una maratón en el desierto de Namibia sin nada de agua. También es capaz de correr a grandes altitudes sin sufrir mal de altura.

Uno de los estudios más significativos ocurrió en 2013, cuando se le inyectó una endotoxina bacteriana  (Radboud University Medical Centre en Nijmegen (Holanda)). En un humano normal, el resultado tuvo que haber sido una fuerte reacción inmunológica como dolores de cabeza, escalofríos y fiebre. Sin embargo, nada de esto se manifestó en el cuerpo de Wim Hof, al parecer, estaba logrando suprimir la respuesta inmunológica esperada a través de la generación de altos niveles de adrenalina y alcalinidad sanguínea.

 Muchos científicos pensaron que se podía tratar de un fenómeno natural, después de todo, estos resultados estaban desafiando la forma en la que se comprende la fisiología humana en la actualidad y ocurría tan sólo con una persona. Pero Hof estaba convencido de su método e invitó a 12 personas entrenadas por él para someterse a las pruebas; los resultados fueron idénticos.

Los científicos se quedaron asombrados con la capacidad de estas personas para incrementar a voluntad su adrenalina, incluso a mayores niveles de una persona que esté haciendo salto bungee por primera vez, cosa que para la ciencia resulta una imposibilidad.

2.1 El método de la respiración

Un experimento de su método (parece raro estar hiperventilando sin necesidad):

1. Haz una serie de flexiones hasta el fallo y anota el número que has hecho.
2. Descansa 30 minutos.
3. Haz 3 series de 30 respiraciones profundas con el pecho: inhalación máxima (hincha el pecho) y exhalación total (encoge el pecho con fuerza). La exhalación total se puede interpretar como un breve “ha”. Si lo haces correctamente, en las últimas de la serie, te sentirás flojo, como con un ligero mareo o dolor de cabeza, para ahí.
4. Cuando acabes las 3 series a continuación vuelve ha hacer las flexiones hasta el fallo.La mayoría de la gente experimenta un incremento acusado en la cantidad de flexiones máximas.

2.2 El frío

Cuidado no pasar al frío directamente después de practicar las respiraciones => TE PUEDES MORIR.

“VIDAS CÓMODAS, CUERPOS DÉBILES”

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis. El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestro desarrollo humano, no simular un campo de concentración.

El frío se puede usar como herramienta. En algunos casos mejora la función inmunitaria, aumenta la pérdida de grasa (en parte porque aumenta los niveles de la hormona adiponectina) y levanta enormemente el ánimo.  Wim tolera el frío hasta unos extremos increíbles (una vez se le congeló la retina mientras nadaba en un lago bajo placas de hielo). Para habituarse con la exposición al frío basta con que uses agua completamente fría durante los últimos treinta o sesenta segundos de cada ducha (o hacer una ducha de contrastes térmicos). Wim no sigue ninguna dieta en especial de alimentos, pero sólo hace una única comida al día por la tarde. 

2. La meditación 

Estar ocupado es una forma de vagancia: pereza para pensar y acción indiscriminada. Estar ocupado sirve casi siempre para disfrazar el aplazamiento de unas pocas tareas muy importantes pero incómodas.

Mucha gente asocia la meditación a algo raro, incluso hay quién piensa que se conecta con espíritus, pero nada más lejos de la realidad, aquí vamos a hablar de los beneficios a nivel de salud física y mental que se producen. 

La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, como el budismo, una tradición con más de 2500 años. Hay muchos tipos de meditación:

1. Meditación de Sonido Primordial. …
2. Meditación Vipassana. …
3. Meditación Zazen (Zen) …
4. Meditación Trascendental. …
5. Meditación Metta o del Amor Benevolente. …
6. Meditación Kundalini. …
7. Meditación Chakra. …
8. Meditación Tonglen.

En este caso nos centraremos en la Vipassana ya que es la que más veces hemos leído que se use con éxito

Muchos beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios morfológicos y de activación en el cerebro. Por ejemplo (respaldado por papers):

• Practicar meditación incrementó la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas.
• Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.
• Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional 

En resumen, meditar moldea tu cerebro de manera similar a cómo el ejercicio moldea tus músculos.

• Como en todo, hay cierto aspecto de “postureo”o ego, entre algunas personas que la practican por sentirse superiores al resto.

Meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. Por tanto, requiere esfuerzo, pero a la larga sus beneficios para la salud son numerosos.

En el mundo acelerado en el que vivimos, muchas personas encuentran en la meditación una forma de conectar de nuevo con ellos mismos, lejos de la cultura occidental, donde el consumismo y los valores materialistas rigen la vida de la gran mayoría de ciudadanos. La meditación es una manera de recuperar la esencia de uno mismo y lograr la paz interior. En esencia la meditación entrena el “músculo” de “volver” a centrar la atención en algo (el enfoque). 

Si se hace con asiduidad, la recompensa que saco yo de la meditación es hacer de un 30 a un 50 por ciento más cada día con un 50 por ciento menos de estrés. ¿Por qué? Porque ya hice el calentamiento para recuperarme de la distracción. Si más tarde me distraigo o me interrumpen durante las horas de trabajo, soy capaz de regresar a la tarea principal mucho más deprisa y con todos los sentidos.

Meditaciones grupales: como seres sociales que somos, la pertenencia a un grupo de personas que practica la meditación ayuda a crear hábitos y mantenerlos. En casi todas las ciudades del mundo existen grupos de meditación. Existen también programas de meditación intensiva durante semanas e incluso meses.

Hay personas que tienen miedo a empezar a meditar, por: 

a) “el que dirán”, “es un bicho raro”… nada más lejos de la realidad, si estás pensando en “el que dirán” probablemente no vivas tu vida al máximo de tus posibilidades. 

b) “perder agudeza mental”, como si te volvieras menos eficaz y resolutivo… es un temor infundado, la meditación se limita a ayudarte a canalizar la capacidad resolutiva hacia las cosas importantes, en lugar de aplicarla a todo lo que se mueve y a cualquier oponente imaginario que puede surgir 

c) falta de eficacia… pruébalo durante al menos 7 días (menos tiempo probablemente no sea eficaz, suele ser “la dosis mínima efectiva”), no tienes nada que perder. 

Posibles beneficios: 

1. Disminuye los niveles de estrés.
2. Mejora la capacidad de atención y concentración (al trabajarse constantemente en focalizarse en no pensar en nada, salvo la respiración).
3. Potencia la aparición de pensamientos positivos y la creatividad.
4. Te ayuda a cultivar una consciencia del presente que te ayuda a ser menos reactivo.
5. O simple y llanamente por… mantenerte en el presente (mindfulness). Hay personas que dicen que este es el objetivo principal, cuando no tienes mayor pretensión ni incitivo, es en estos casos cuando la meditación destapa su principal potencial.

Estas técnicas tratan de hacer un reseteo del estrés acumulado y aumentan la capacidad de enfoque. En ese sentido se puede ver como una “metahabilidad” que mejora todo lo demás. 

Existen aplicaciones de móvil que te pueden ayudar al proceso de meditación como son “Headspace”,  “Calm”, “10% Happier”, “Bambú”.

2.1 Meditación vipassana 

(Raúl)Es un tipo de meditación que se emplea mucho en occidente gracias al Mindfulness. Este tipo de meditación enfatiza la conciencia de la respiración, sintonizando el aire que entra y sale a través de la nariz (la Zen tiene más que ver con la respiración en el vientre). También se centra en etiquetar pensamientos y experiencias a medida que surgen. Cada vez que se identifica un pensamiento o una emoción, es necesario identificarlo y dejarlo pasar con una actitud no enjuiciadora. Hay varios tipos diferentes de meditación Vipassana que han evolucionado desde el estilo tradicional a lo largo de los años. Este tipo de meditación no es estricta acerca de la postura corporal ni la mirada (la Zen un poco más).

2.2 Estrategias de meditación propias (Fernando)

 En mi caso intento realizar la siguiente rutina cuando hay buen tiempo exterior. Me dirijo a una zona verde, extensa y alejada del tráfico, en concreto un gran parte cerca del antiguo cementerio y hago el siguiente procedimiento:

1. Camino o corro durante un largo periodo de tiempo escuchando podcasts (1h-2h) por zonas verdes (preferiblemente bosque: sustancias que se mueven por el aire fitoncidas) 

2. Continuo el camino sin escuchar nada, únicamente centrado en mi respiración (una forma de meditación con el contacto con la naturaleza), de 15 a 20 min.

3. Sigo caminando o me siento en un banco, estoy en el entorno ideal, he hecho deporte y meditado con buen tiempo, con lo cual tengo un entorno hormonal propicio: endorfinas, dopamina, serotonina. En este momento dejo entrar todas las ideas que me fluyen e intento poner el foco en ideas creativas, potenciar la creatividad, cuáles son los siguientes pasos que quiero llevar a cabo en mi vida.

Si el tiempo es malo, simplemente me encierro en la habitación más silenciosa de que disponga en casa y durante 15-20 minutos, prácticamente a oscuras (sólo con unas velas) intento relajarme y no pensar en nada, sólo en la respiración. Últimamente en este ritual añado las respiraciones profunda del método Wim Hof.

En verano, me gusta algo que también se lo he leído a varios referentes que es la “terapia estelar”, especialmente en “mi parcela” que hay muy poca contaminación lumínica, y quedarse largo tiempo mirando el firmamento puede producir efectos muy similares a la meditación vipassana.

(Abrahan) Los agradecimientos diarios

Es fácil obsesionarse con la anticipación, con querer tener todo controlado, lo que conduce a concentrarse constantemente en el futuro y desviar el foco de lo actual, que es lo importante. Si la ansiedad se centra en el futuro, manifestar agradecimiento, aunque sólo sea durante dos o tres minutos, es una medicina que lo contrarresta.

Podemos agradecer:

• Salud
• Cuerpo
• Respiramos
• Nuestra pareja
• Nuestros hijos
• Trabajo
• Hogar

Si así lo hacemos, empezaremos el día mucho mejor enfocados

3.  El ayuno intermitente (y la dieta cetogénica)

(Fernando)En los últimos dos años la evidencia a favor del ayuno intermitente es mucho más sólida. Tenemos estudios de calidad en humanos, incluso una revisión sistemática, la cima de la jerarquía científica.  Beneficios demostrados con publicaciones:

1. Aumenta el SIRT3: es la proteína que según lo que se conoce a día de hoy más favorece la longevidad.
2. Reduce los indicadores de inflamación.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina (disminuye las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2).
4. Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
5. Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.

Salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera, todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos dormir. Una forma de aumentar sus beneficios es haciendo esta ventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo de 12 horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

(Abrahan) Yo suelo cenar sobre las 21.00 y vuelvo a comer sobre la 13.00. Así que hago un ayuno intermitente de unas 16 horas y la verdad que me siento genial. Al principio no concebía no desayunar, por el mito de que el desayuno debe ser la comida más importante. 

No fue de la noche a la mañana, sino de manera progresiva. Fui bajando durante semanas la cantidad de comida que ingería en el desayuno. A la vez llevaba encima alguna fruta y frutos secos al natural, por sí me daba hambre durante la mañana. Casi sin darte cuenta tu cuerpo se va adaptando y sintiéndose más cómodo con este método. Otro beneficio que le veo es que una vez mi cuerpo se ha adaptado tengo la sensación de que como la misma cantidad que antes en la comida y en la cena, por lo que ingiero menos calorías a lo largo del día. De esa manera, al menos en mi caso, controlo mucho mejor el peso.

Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno. Recuerda que funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes). Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular).

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor. Recuerda también que en todos los casos puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…

En resumen, el ayuno intermitente puede ser una ayuda interesante cuando los tres pilares anteriores están ordenados: alimentación, entrenamiento y descanso. Hay que empezar por la base.

4.  Acro-yoga  

5. Relaja y normalmente divierte
6. Agilidad, fuerza, control del propio cuerpo.

5.  Terapia de flotación (privación sensorial)

(Fernando)La terapia de flotación consiste en flotar dentro de un tanque de agua a unos 37ºC cubierto con una tapa. Está totalmente oscuro, no hay ningún ruido y el agua contiene entre 400 y 600 kilos de sal de Epsom para que flotes en la superficie como si no pesara nada. Se puede concebir como un tanque de privación sensorial. Cuando flotas en un tanque de aislamiento es la primera vez desde nuestra concepción que vivimos una experiencia no sensorial, sin estímulos sensoriales exteriores. No oyes nada, no ves nada, no hay gradiente de temperatura, y no hay gravedad. Así qu toda la búsqueda y selección de información que realiza el cerebro a partir del entorno se relaja. Cuando se hace de manera continuada en el tiempo, es esencialmente como la meditación con esteroides. Empieza a recalibrarse todo el sistema endocrino. La ansiedad, el insomnio y el reconocimiento mental pueden aliviarse considerablemente en dos o trece veces por semana para un total de siete sesiones. 

6. Dormir bien

La nuestra es una cultura en la que quemamos el talento para sobrevivir durmiendo muy poco, como si eso fuera una especie de medalla de honor que simboliza ética laboral, aguante… aunque en realidad responde a una completa falta de prioridades y respeto por uno mismo.

Tomar melatonina antes de dormir, cenar pronto, leer antes de acostarse (una lectura concentrada de al menos 15 minutos), alejarse de los aparatos electrónicos.

• Chilipad: sábana muy fina con regulación térmica en dos zonas. Perfecto si duermes con tu pareja que tiene diferente confort térmico o para las calurosas noches de verano

7. Bloquear los ruidos estresantes

Si puedes intenta elegir para vivir un sitio adecuado, muchas veces las ciudades es un entorno que fomenta: velocidad + ruido + estrés + egoísmo, todo ello vendido como éxito. Huye de entornos tóxicos si puedes. Si no hay 4 consejos que te pueden ayudar y que yo uso:

• Cascos con cancelación activa de ruido como el Bose QuietComfort 35 II o los Sony WH-1000xM3.
• Generador de ruido blanco (o de sonidos de la naturaleza) como el Marpac Dohm DS. Es el más vendido, recomendado por Tim Ferriss y la Agencia del sueño estadounidense. 

• Aislamiento pasivo: Orejeras (como los cascos que se ponen en los aeropuertos), los mejores (35 db) son los: 3M PELTOR X5A  conjuntamente con los tapones para los oidos Moldex (en farmacia).

8.  Psicodélicos y adaptógenos

“Si estás deprimido, vives en el pasado. Si estás inquieto, vives el futuro. Si estás en paz, vives en el presente”. Lao Tse. 

Psilocibina, LSD, hidrocloruro de ibogaína, peyote,  ayahuasca…. microdosis de 50mg. Lo resultados no están garantizados en absoluto ni siempre son previsibles. Siempre con cuidador y con microdosis.

9.  Periodos de descarga

Tanto con el entrenamiento como con el trabajo como con tu vida.

10.  Despedida (reflexiones)

El secreto de la felicidad está en tener la sabiduría necesaria para sobrellevar lo que no puedes controlar,  la fuerza suficiente para cambiar lo que sí puedes controlar y la inteligencia para distinguir unas situaciones de otras.