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Audiopodcast · Episodio 33 · 76 min Las mejores herramientas vitales para optimizarte

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Mayo de 2019. Abraham presenta y Raúl Barrios vuelve a sentarse con nosotros, casi como tercer miembro del podcast. No pretendemos entretener ni llamar la atención: queremos daros herramientas que de verdad sirvan. Un aviso: buscamos información seria, en muchos casos artículos científicos, pero lo que hoy es ciencia mañana puede dejar de serlo. El tiempo es el mejor juez de la verdad: lo que funciona aguanta, y lo que no se diluye como una moda, igual que pasó con la dieta Dukan. Ninguna de estas herramientas sustituye el consejo médico.

Quién se sienta a la mesa

Copresentador

Abraham Jiménez

Copresentó Píldoras del Conocimiento en sus primeros episodios. Aficionado a la vida sana y a la cocina saludable, practica el ayuno intermitente y los agradecimientos diarios.

Su episodio: entrevista a Abraham Jiménez

Ver invitados

Invitado · Odontología y desarrollo personal

Raúl Barrios

Odontólogo en Galicia, lector incansable y viejo amigo del podcast. Formado en hipnosis y programación neurolingüística, practica la autohipnosis y el escáner corporal, y es el primero en meterse en el agua fría de la playa.

Su episodio: El ego y la humildad

Otro episodio suyo

Anfitrión

Fernando Alonso

Píldoras del Conocimiento. Ingeniero en inteligencia artificial, doctor en robótica, profesor universitario e investigador en robótica social. Medita desde hace un año y se reconoce maniático del barullo ajeno.

Mi libro gratuito: Nacidos para Aprender

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Somos química

Nuestro cerebro es una máquina de procesar datos que se regula con sustancias químicas. La dopamina, asociada al placer de conseguir objetivos; la oxitocina, al contacto físico, un abrazo o un apretón de manos; la serotonina, al equilibrio mental, que tiene que ver con comer bien, tomar el sol y dormir; las endorfinas, al bienestar del deporte; y el cortisol, al estrés, que en pequeñas dosis y durante poco tiempo genera adaptaciones positivas. Raúl recuerda algo importante: a menudo pensar que el estrés siempre es malo es lo que lo hace malo.

La meditación ya no es cosa de místicos: se estudia para el dolor crónico, la ansiedad o el estrés, aunque a la ciencia le cueste demostrar cómo funciona. Raúl cuenta el caso de un científico que, tras una fractura grave en el brazo, vivía con un dolor crónico de diez sobre diez; un programa de mindfulness de ocho semanas le permitió pasar de nueve medicamentos a dos y, con el tiempo, a ninguno. El dolor sigue, pero cómo lo vive ha cambiado. Su explicación: ante un estímulo se activa un grupo de neuronas, y cuando esos grupos se conectan en circuitos que se repiten, forman nuestra forma de ver el mundo, algo que ya intuyó Ramón y Cajal. No percibimos la realidad tal cual: la construimos a partir de lo aprendido y de la emoción. Dominar los pensamientos que se repiten es la llave para una percepción más equilibrada.

Wim Hof, el hombre de hielo

Wim Hof es un holandés apodado «el hombre de hielo», con varios récords mundiales. En 2007 subió por el Everest en pantalones cortos y zapatillas hasta unos 6.700 metros, cuando una lesión en el pie le obligó a bajar. En 2009 corrió un maratón por encima del círculo polar ártico, en Finlandia, a unos veinte grados bajo cero y en pantalones cortos; ha aguantado casi dos horas sumergido en hielo, y en 2011 corrió otro maratón en el desierto de Namibia sin beber agua.

Lo que le distingue de tantos vendedores de milagros es que pidió a los científicos que lo midieran. En la Universidad Radboud, en los Países Bajos, le inyectaron una endotoxina de la bacteria E. coli, que normalmente provoca fiebre, escalofríos y dolor de cabeza, y apenas reaccionó. Después entrenó a un grupo de voluntarios durante unos diez días, y en el estudio publicado en 2014 tuvieron muchos menos síntomas que el grupo de control, con una respuesta antiinflamatoria mayor. No era un don: era un método. Lo desarrolló de forma casi instintiva, metiéndose de joven en agua helada, y lo pulió tras una tragedia personal, la muerte de su mujer. Yo lo conocí hace dos años por el canal de YouTube El Sendero de Rubén.

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La parte básica de su método está disponible gratis en internet. Opcionalmente, haz flexiones hasta el fallo y apunta cuántas. Después, tres series de treinta respiraciones profundas: inspiras llenando primero la barriga, luego el pecho y como si llevaras el aire a la cabeza, y sueltas sin vaciar del todo. Al final de cada serie, exhalas todo y aguantas sin respirar lo que puedas. Es normal notar hormigueo, mareo o algo de flojera; si te mareas mucho, empieza con series de veinte.

Al terminar, mucha gente hace bastantes más flexiones que al principio. Dos advertencias de seguridad: hazlo tumbado o sentado en un lugar tranquilo, nunca conduciendo ni dentro del agua, y no te metas en agua fría justo después, porque hay quien ha sufrido una lipotimia. Para Raúl, parte de su eficacia es mental: te conecta con el cuerpo, te deja en el presente y, después, meditar resulta mucho más fácil.

El frío como herramienta

Durante casi toda la historia, el invierno significó frío y hambre. La tecnología nos ha dado comodidad, y la comodidad también debilita. Un frío breve y controlado es un estresor que puede reforzar la función inmunitaria. Lo habitual es empezar con una ducha normal y el último minuto con agua fría, e ir aumentando poco a poco. La clave, que también subraya Hof, es no pelear contra el frío: no tenses los músculos ni la mandíbula, respira y adáptate. Raúl antes era de agua caliente; ahora, en Galicia, es el primero en meterse en el mar. Tony Robbins y Tim Ferriss son conocidos por sus inmersiones en agua helada, y Robbins llega a decir, con su estilo, que para estar en buen estado le bastan unas nueces de macadamia y una ducha fría.

La meditación vipassana

La meditación tiene sus raíces en tradiciones orientales como el budismo, con más de 2.500 años, y hay muchos tipos: de sonido primordial, zazen, trascendental, metta o del amor benevolente, kundalini, tonglen… Nos centramos en la vipassana, la que más respaldo hemos encontrado. Yo llevo un año meditando, y antes busqué los artículos que lo respaldan. Se ha observado que la práctica se asocia a más actividad en la parte izquierda de la corteza prefrontal, un patrón ligado a emociones positivas; a una reducción de la densidad de materia gris en la amígdala, relacionada con el estrés; y a más materia gris en áreas de atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional. Moldea el cerebro como el ejercicio moldea los músculos.

Sus beneficios: menos estrés, más capacidad de atención, que es una metahabilidad en un mundo lleno de distracciones, más pensamientos positivos y creatividad, menos reactividad, con menos «secuestros de la amígdala», y sobre todo la capacidad de estar en el presente, que para muchos es el verdadero objetivo. La práctica es sencilla: no exige postura ni ojos cerrados. Te centras en el aire que entra y sale por la nariz, y cuando llega un pensamiento lo identificas, no lo juzgas, lo dejas pasar y vuelves a la respiración. Con el tiempo, incluso notas el momento en que el pensamiento se extingue.

Consejos para empezar: pruébalo al menos siete días seguidos, mejor veintiuno; ayúdate de aplicaciones como Headspace, Calm, Ten Percent Happier o Bambú, que está en español; y busca grupos de meditación, porque como con el gimnasio, lo social da adherencia. Tim Ferriss asegura que meditar con regularidad le permite hacer bastante más con menos estrés. Un amigo experto me advertía también del postureo: hay quien medita para sentirse superior, lo que Raúl llama el ego espiritual. Raúl, que reconoce no haber logrado el hábito, practica la autohipnosis, el escáner corporal y la relajación progresiva, tensando y soltando partes del cuerpo; y recomienda el canal de YouTube Easy Zen y el libro El milagro del mindfulness, de Thich Nhat Hanh.

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Cada uno tiene que adaptar la meditación a su vida. Lo que a mí me funciona, sobre todo en primavera y verano, es una rutina en tres partes. Primero, camino o corro por una zona verde una o dos horas escuchando podcasts; hay estudios que relacionan los paseos por el bosque con mejor estado de ánimo, y se apunta a las fitoncidas, sustancias que liberan las plantas. Después, me quito los auriculares y camino diez o quince minutos centrado solo en la respiración y en las pisadas.

Y por último, me siento en un banco a pensar en lo que he hecho y dejar que surjan ideas: las mejores ideas de mi vida, para artículos o proyectos, me han llegado ahí. Cuando me agobio en la universidad, tiro de las respiraciones de Hof. Y en verano, en la parcela, practico lo que algunos llaman terapia estelar: mirar las estrellas sin contaminación lumínica. Abraham usa aplicaciones que identifican estrellas y planetas al apuntar con el móvil.

Agradecer cada día y disfrutar del camino

Abraham propone algo que oyó a otro divulgador: dedicar menos de cinco minutos cada mañana a agradecer que tienes salud, que respiras, tu pareja, tus hijos, tu trabajo, tu hogar. Te ayuda a salir a la calle con mejor actitud, y hay quien lo escribe en un cuaderno. Raúl lo explica: no vemos el mundo como es, sino como somos, y si estimulamos a diario las neuronas ligadas a lo que agradecemos, se activan cada vez más y vemos el mundo de forma más amable. Es entrenar un equilibrio bioquímico.

Para mí, agradecer lo que ya he logrado reduce la ansiedad que generan los objetivos a largo plazo y me devuelve al presente. Es el viejo debate con los emprendedores: ¿qué importa más, lograr el éxito o disfrutar del camino? Yo me quedo con el camino. Por la adaptación hedónica, la euforia del logro pasa y volvemos al nivel de felicidad de antes. Abraham añade que si solo celebramos la meta final, los pequeños avances nos saben a poco y nos frustramos; si los agradecemos, es más fácil mantener la actitud que lleva hasta el final.

Ayuno intermitente, autofagia y flotación

El ayuno intermitente, que se puede combinar con dietas cetogénicas, tiene beneficios observados en distintos estudios, muchos en animales: menos inflamación, mejor sensibilidad a la insulina, ayuda para adelgazar y efectos sobre proteínas relacionadas con la longevidad, como las sirtuinas; también se investiga su papel frente al cáncer, aunque ahí la evidencia en humanos todavía es escasa. Abraham cena hacia las nueve y no vuelve a comer hasta la una: unas dieciséis horas, la mayoría durmiendo. No lo hizo de golpe: primero cambió ultraprocesados por comida sana, luego redujo el desayuno y llevaba fruta o frutos secos por si acaso, hasta que el cuerpo se adaptó. Ahora controla mucho mejor la ansiedad por comer y el peso. Su consejo: hacerlo de forma progresiva y conociendo tu cuerpo. El café no rompe el ayuno.

Es hormesis: un estresor pequeño fortalece y uno excesivo debilita. Y el ayuno solo tiene sentido cuando los tres pilares están cubiertos: comer bien, entrenar y descansar. Raúl recomienda conocer el trabajo de Yoshinori Ohsumi, Nobel de Medicina en 2016 por descubrir los mecanismos de la autofagia, el proceso con el que la célula recicla sus propios componentes y que el ayuno es uno de los estímulos que activa.

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Dos propuestas menos conocidas. El acroyoga, mezcla de acrobacia y yoga, normalmente en pareja: relaja, divierte y trabaja fuerza, equilibrio, flexibilidad y control del cuerpo, y hay quien lo practica una o dos horas antes de dormir. Y la terapia de flotación: te metes en un tanque a oscuras, con agua a temperatura corporal y cientos de kilos de sales de Epsom disueltas, que te permiten flotar como si no pesaras. Sin luz, sin sonido, sin diferencia de temperatura y casi sin sensación de gravedad, es la primera vez desde que naces que vives una privación sensorial real. Quienes la prueban hablan de menos ansiedad e insomnio. En 2019 encontré sitios en Madrid; se recomienda empezar con media hora. A quien tenga claustrofobia quizá le cueste.

Dormir bien, lo primero

Parece que para rendir hay que dormir poco y estirar el día, y es al revés. Dormir bien es el primer hábito que le recomendaría cambiar a cualquiera. Cenar pronto, acostarse antes, leer quince minutos en lugar de mirar pantallas (y, si las usas, con el modo nocturno, que reduce la luz azul). La lectura, además, entrena la concentración frente a la hiperactividad de los dispositivos. Algunos tomamos melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir; se vende como complemento en parafarmacias y supermercados, no genera adicción y tomar más no da más beneficio, aunque conviene consultarlo si tomas medicación. Yo la uso si estoy acelerado o tengo un viaje al día siguiente.

Hay inventos curiosos, como el ChiliPad, una funda que regula la temperatura de cada lado de la cama, útil cuando la pareja tiene distinta temperatura de confort o en las noches de verano, sin el aire acondicionado resecándote. Y para despertar, mejor la luz que una alarma estridente: lámparas que simulan el amanecer, persianas automáticas o, como en muchos países donde no se usan persianas, la propia claridad del día.

Protegerse del barullo

Reconozco que soy maniático del barullo, y creo que elegir bien dónde vives es clave: la ciudad fomenta la velocidad, el estrés y hasta el egoísmo, y eso se disfraza de vida de éxito. Si puedes, huye de los entornos tóxicos. Si a corto plazo no puedes, esto me funciona: auriculares con cancelación activa, como los Bose QuietComfort 35 II o los Sony WH-1000XM3; tapones de espuma Moldex, de farmacia, para dormir aunque los vecinos no te dejen; y para trabajar, orejeras como las 3M Peltor X5A, las que llevan los operarios de los aeropuertos, que atenúan más de 35 decibelios. Juntando orejeras y tapones, por unos 35 euros, no oyes nada. Para Raúl, la mejor píldora del episodio: piensa en todos los que no duermen porque su pareja ronca.

Para bebés que solo se duermen en el coche, o para enmascarar el tráfico, Tim Ferriss recomienda la Marpac Dohm, una máquina con un ventilador interno que genera sonido blanco regulable. Hay imitaciones de 20 euros con cascadas y pájaros, pero ninguna funciona igual. El sonido blanco también ayuda a concentrarse.

Si estás pensando en lo que los demás van a pensar de ti, difícilmente vas a explorar hasta dónde puedes llegar.Fernando Alonso

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Aprender a descansar

Necesitamos periodos de descarga, en el entrenamiento y en el trabajo: pequeños parones durante el día, la semana y el mes nos benefician a largo plazo. Es lo que Stephen Covey llamaba afilar la sierra en Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva: si cada vez tardas más en talar el árbol, es que no has parado a afilarla. Raúl ve un problema cultural: descansar está mal visto, y si te tumbas en el sofá siempre hay alguien que te mira con cara de «haz algo». Hace falta coraje, muy estoico, para decir «sé lo que necesito y voy a descansar». Y hay que aprender a hacerlo: un hedonismo de lo sencillo, no de comilonas, viajes y compras, sino del sol en la cara, de estar vivo, de caminar despacio, aunque sean cinco minutos al día.

Cómo empezar

Hemos dado siete u ocho técnicas, pero no hace falta hacerlas todas. Pruébalas, adáptalas a tu vida y quédate con dos o tres. Te van a mirar como a un tipo raro, probablemente; da igual. Pregúntate solo si te está ayudando, y si te ayuda, sigue. Raúl cierra con un matiz clave: el estrés no es malo de por sí. El eustrés es una respuesta adaptativa ante un reto; el problema es el distrés, cuando se cronifica o confundimos una situación cotidiana con una de supervivencia. Saber que estás estresado puede estresarte más, así que no se trata de eliminar el estrés, sino de ser consciente de lo que te está pasando y tomar acción, empezando por algo concreto, como dormir bien.

Raúl se despidió con una frase que suele atribuirse a Marco Aurelio, aunque es la conocida oración de la serenidad, popularizada por el teólogo Reinhold Niebuhr: la sabiduría consiste en aceptar lo que no se puede cambiar, cambiar lo que sí se puede y saber distinguir lo uno de lo otro. La idea, eso sí, es profundamente estoica: está en Epicteto, con su distinción entre lo que depende de nosotros y lo que no.

Leído hasta el final

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