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Audiopodcast · Episodio 97 · 1 h 48 min Vive más, con Marcos Vázquez

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Llevaba más de un año preparando un episodio sobre longevidad, con libros como Eternos, de Andrew Steele, o los de Carlos López-Otín, y no me convencía cómo quedaba. Cuando supe que Marcos estaba escribiendo sobre esto, le pedí hacerlo con él el día del lanzamiento, como hicimos con Invicto. Grabamos en octubre de 2023. Es divulgación: para cualquier cambio en tu salud, consulta con un profesional.

Quién se sienta a la mesa

Salud y longevidad

Marcos Vázquez

Creador de Fitness Revolucionario y referente en divulgación rigurosa sobre salud física y mental. Autor de Fitness Revolucionario: lecciones ancestrales para una salud salvaje, Invicto y Vive más, que le llevó dos o tres años. Escribe el libro que le habría gustado leer y no acepta libros por encargo.

Su libro: Vive más

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Anfitrión

Fernando Alonso

Píldoras del Conocimiento. Ingeniero en inteligencia artificial, doctor en robótica, profesor universitario e investigador en robótica social.

Mi libro gratuito: Nacidos para Aprender

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Primera parte · Los conceptos

Vivir más años, y mejores

El título, Vive más, juega con dos sentidos: más años, pero también más vitalidad, energía y experiencias. En inglés se distingue entre lifespan, cuántos años vives, y healthspan, cuántos vives con buena salud. La esperanza de vida casi se ha duplicado en un siglo, sobre todo por la caída de la mortalidad infantil, pero según muchos estudios pasamos más tiempo enfermos. Marcos prefiere hablar de capacidad funcional: lo que puedes hacer con tu cuerpo.

Su propuesta tiene tres verbos: elevar la vitalidad ya hoy, extender su curva y comprimir la enfermedad final a unos pocos meses o semanas. Su ejemplo: que con 88 años te dé una neumonía escalando el Fuji y mueras en pocos días. Lo contrario es una muerte a cámara lenta, en una residencia y sin poder hacer lo que te gusta. Yo lo conecté con la curva de la felicidad en forma de U: es justo cuando más libertad has ganado, tras jubilarte, cuando más interesa tener la capacidad física de disfrutarla.

La edad que de verdad importa

El mayor factor de riesgo de casi todas las enfermedades modernas, cáncer, diabetes o enfermedad cardiovascular, es la edad. Un joven fumador tiene mucho menos riesgo de cáncer que una persona de 70 años con hábitos impecables. Por eso, curar todos los cánceres solo subiría la esperanza de vida media unos tres o cuatro años: debajo de todas las enfermedades está el envejecimiento. La buena noticia es que el riesgo lo marca la edad biológica, no la cronológica, y esa sí depende en gran parte de los hábitos. Dos personas de 40 años pueden tener una edad biológica de 30 y de 50, con riesgos muy distintos.

¿Cómo se estima? Con la edad funcional: velocidad al caminar, fuerza de agarre, equilibrio y capacidad aeróbica máxima, comparadas con tablas. El estándar actual es la edad epigenética, medida con relojes que detectan cambios en la expresión de los genes, como los anillos de un árbol. Incluso la edad que otros nos atribuyen al vernos predice la mortalidad. Con todo esto, le dije, se podría montar una aplicación.

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Reproducirse o repararse

Es de lo que más me fascinó del libro. Imagina un ratón con muchos depredadores: una mutación que redujera su riesgo de cáncer a los cinco años nunca llegaría a notarse, porque antes se lo comería una serpiente. En cambio, una que le permitiera reproducirse antes sí tendría ventaja. Reparar tejidos cuesta energía, y esa energía se resta a reproducirse. Pero si el animal reduce sus amenazas externas, con alas, bajo tierra o con más tamaño, las mutaciones que alargan la vida empiezan a compensar, en una especie de efecto Mateo. Por eso un murciélago o una rata topo desnuda viven unas diez veces más que un ratón de tamaño parecido, y por eso las tortugas o los humanos, gracias a la inteligencia, viven tanto.

Dentro de una misma especie, los individuos más pequeños tienden a vivir algo más: un chihuahua puede vivir el doble que un gran danés. En humanos la diferencia es pequeña y pesan mucho más los hábitos. Y casi siempre las hembras viven más. Marcos cree que el factor principal es el cromosoma X: las mujeres tienen una copia de seguridad que los hombres no tienen. La naturaleza parece compensarlo: nacen unos 105 niños por cada 100 niñas.

El propósito también alarga la vida

El pesimismo, sentirse una carga o no encontrar sentido a seguir se asocian con más estrés e inflamación crónica de bajo grado, que interfieren con la reparación celular. Ahí encaja el viudo que muere a los pocos meses de perder a su pareja, o quien se jubila sin saber qué hacer y enferma pronto: pierde propósito, movimiento, rutinas, vida social y estímulo cognitivo a la vez. De ahí la frase de Marcos que da título a este artículo: jubílate de tu trabajo si quieres, pero no de la vida.

Segunda parte · Cómo envejecemos

El acelerador y el freno

Carlos López-Otín y sus colaboradores describieron en 2013 nueve claves del envejecimiento, ampliadas después a doce: inestabilidad genómica, acortamiento de los telómeros, senescencia celular, inflamación, disbiosis de la microbiota y otras. Las células senescentes son «células zombi»: no cumplen su función, pero tampoco mueren, y emiten señales que inflaman. Alargar los telómeros parecía la solución, pero en ratones disparaba el cáncer, porque eso es justo lo que hacen las células cancerígenas. Otra vez, equilibrios.

Marcos lo resume con dos vías metabólicas. mTOR se activa con la abundancia y ordena crecer, dividirse y construir. AMPK se activa con la escasez y dispara el reciclaje celular y la creación de mitocondrias. Son el acelerador y el freno de un coche: hacen falta los dos. El problema es que la vida moderna, cómoda y abundante, pisa demasiado el acelerador.

Si hablamos de longevidad, hay más correlación entre fuerza y longevidad que entre músculo y longevidad.Marcos Vázquez

Estresores en su dosis justa

La hormesis es la idea de que pequeñas dosis de algo que en exceso daña nos fortalecen. El estresor favorito de Marcos, de lejos, es la actividad física: si te hicieran un análisis justo después de un entrenamiento intenso, te ingresarían, y sin embargo ese estrés puntual te hace más fuerte. También el ayuno, la sauna, el frío, la altitud o donar sangre. Y el sol: él se protege la cara, que envejece antes y está siempre expuesta, pero entrena a mediodía con el torso y las piernas al sol para producir vitamina D. Ni esconderse del sol ni creer que es bueno en cualquier dosis. Le conté que en un campamento de Pedro Vivar combinábamos estresores de forma calibrada, y que yo aplico el principio de precaución: experimentar poco a poco y con lo que tiene evidencia.

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Tercera parte · Qué hacer

La pirámide de la actividad física

El músculo ya no se ve solo como algo estético: es un órgano endocrino que libera sustancias antiinflamatorias y beneficiosas para el cerebro, y quien tiene más masa muscular tiene menos riesgo de cáncer y diabetes. Yo lo veo como una reserva patrimonial de salud que amortigua los golpes. Aun así, la fuerza predice la longevidad mejor que el tamaño del músculo.

La pirámide de Marcos: en la base, moverse mucho cada día, como las sociedades longevas que no van al gimnasio; los 8.000 o 10.000 pasos son una referencia, con rendimientos decrecientes. Encima, fuerza y aeróbico suave (la zona 2, correr pudiendo hablar). En la punta, con menos frecuencia, intervalos de alta intensidad. Y a los lados, movilidad y equilibrio, porque una fractura de cadera a partir de cierta edad dispara la mortalidad en los años siguientes, en torno al 30 %.

Comida real, en su cantidad y con proteína

Las poblaciones más longevas comen cosas muy distintas, pero todas comen comida de verdad. El Pareto de Marcos tiene tres elementos: comida real, en la cantidad adecuada para mantener un buen ratio de músculo y grasa, y suficiente proteína, por encima de los 0,8 gramos por kilo recomendados, porque es la materia prima estructural del cuerpo y su falta explica gran parte de la fragilidad en la vejez. Usarla como energía, dice, es como calentar la casa quemando los muebles. Una regla útil del libro: cuanto más larga sea la vida de tu comida, más corta será la tuya. Con excepciones como la miel, desconfía de lo que dura meses en la estantería.

Le planteé la moda de demonizar las verduras por sus antinutrientes. Su respuesta: los ensayos clínicos y los grandes estudios observacionales son claros, más verdura se asocia con mejores indicadores y más años. Y esos «pequeños venenos», como el sulforafano del brócoli, activan nuestras defensas por hormesis. Además, siglos de selección artificial han hecho las verduras mucho más suaves. Mucho relato, poca evidencia.

Suplementos, con cautela

Marcos abre ese capítulo con los emperadores chinos que buscaban el elixir de la inmortalidad y murieron envenenados por sus alquimistas, frente a uno del siglo XVIII que los despidió a todos y vivió casi noventa años. La lección: cuidado con probar cosas sin evidencia. Los antioxidantes en dosis altas, por ejemplo, se asociaron con más mortalidad, porque los radicales libres también son señales necesarias. Con mucha evidencia y beneficios generales cita creatina, magnesio y omega 3. Más dirigidos al envejecimiento, espermidina, glicina, curcumina en personas con tendencia inflamatoria, y colágeno para la piel. Ve prometedora la rapamicina en dosis semanales, más que la metformina, aunque ya son fármacos. Él experimenta con varios, como glicina, colágeno, N-acetilcisteína o vitamina D en invierno según sus análisis.

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Terapias hormonales: como ponerse gafas

Marcos es optimista con las terapias de reemplazo hormonal bien supervisadas. Usa una analogía: nadie te diría que no te pongas gafas porque ver peor con la edad es natural. El recelo en las mujeres viene en gran parte del estudio Women’s Health Initiative de 2002, cuyos datos se reinterpretaron después por el tipo de progestágeno usado y por empezar la terapia muchos años después de la menopausia. La decisión es personal: si estás en un 8 de vitalidad sobre 10, quizá no compense; si estás en un 4, puede cambiarte la vida. En mujeres, conviene no dejarlo para mucho después de la menopausia. Siempre con profesionales que hagan seguimiento.

Criopreservación: la ambulancia al futuro

Como no hay ninguna ley biológica que obligue a morir, y se está invirtiendo muchísimo dinero en longevidad (Calico, de Google, o los proyectos que apoyan Jeff Bezos o Peter Thiel), algunos apuestan por criopreservarse hasta que existan terapias para revivirlos y rejuvenecerlos. Según Marcos, preservar solo el cerebro cuesta unos 80.000 dólares y el cuerpo entero en torno a 200.000. Suena a ciencia ficción, pero ya congelamos óvulos y esperma durante décadas, y hay casos como el de Anna Bågenholm, que en 1999 quedó atrapada bajo el hielo esquiando en Noruega, llegó al hospital con 13,7 grados de temperatura corporal y sin latido, y sobrevivió. Allí dicen que no estás muerto hasta que estás caliente y muerto. Marcos recuerda a Woody Allen: no quería alcanzar la inmortalidad a través de su obra, sino no muriéndose.

Leído hasta el final

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