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Audiopodcast · Episodio 75 · 1 h 29 min ¿Por qué dormimos?, con Raúl Barrios

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Abrí el episodio con una carta. En enero de 1913, el matemático británico G. H. Hardy recibió la de un joven indio, autodidacta y casi sin formación, que le mandaba fórmulas que parecían escandalosas. Era Srinivasa Ramanujan, el de la película El hombre que conocía el infinito, y sus ecuaciones parecían brotar de su propia cabeza, con muchísimo de intuición. Se cuenta que Mendeléyev vio en un sueño cómo encajaban los elementos de la tabla periódica. Einstein se sentaba a solas a imaginar experimentos. Historias de ideas que parecen salidas de la nada.

Raúl Barrios llevaba tiempo detrás de este tema. En septiembre de 2020, después de grabar juntos el episodio 58, me dijo que teníamos que hacer uno sobre el sueño. Raúl lo prueba todo: alimentación, ejercicio, terapias, meditación. Y en algún momento se dio cuenta de algo que le cambió el orden de prioridades.

Si no tengo energía para ser ese padre que quiero ser, ese profesional que quiero ser, pues tendré que acostarme antes.Raúl Barrios

Tardamos en grabarlo porque ninguno de los dos investiga el sueño y no queríamos soltar barbaridades. El libro de referencia fue Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño, de Matthew Walker, neurocientífico y profesor en la Universidad de California en Berkeley, y ordenamos la conversación con el modelo del jinete, el elefante y el camino: primero la ciencia, después las emociones y los hábitos de cada uno, y al final el entorno.

Lo ensayamos la víspera. A mitad del ensayo decidimos parar y dormir, convencidos de que al día siguiente saldría mejor. En la quinta parte se entiende por qué tenía todo el sentido.

Quién se sienta a la mesa

Odontología y hábitos

Raúl Barrios

Odontólogo y ortodoncista. Lector incansable y experimentador nato. Antes de este episodio estuvo en la mesa hablando del ego y la humildad, del liderazgo y del arte de contar historias.

Episodio 58: el mejor contador de historias del mundo

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Anfitrión

Fernando Alonso

Píldoras del Conocimiento. Profesor universitario e investigador en robótica social. En esta mesa, el que hace las preguntas.

Mi libro gratuito: Nacidos para Aprender

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Primera parte · Lo que está en juego

Lo peor de dormir poco

Le pregunté a Raúl qué era lo peor de no dormir y no tuvo que pensarlo. Cuando grabamos, todavía se hablaba a todas horas de vacunas, y su argumento era sencillo: el sistema inmunitario se cuida con alimentación, con ejercicio y, sobre todo, durmiendo bien. Yo lo veo como un reinicio. Dormir es lo que nos recalibra para empezar el día casi desde cero.

Lo peor de no dormir para mí es que te enfermas.Raúl Barrios

A Raúl, como padre, le preocupaban sobre todo los hijos. Cómo les afecta el sueño desde el embarazo, de bebés, de pequeños cuando llegan dormidos al colegio y de adolescentes, cuando no descansan, se apagan y no sacan los exámenes. Y luego está lo que se ve por la calle: gente irritable, triste, con los nervios de punta. Para él es casi una epidemia de cansancio, y la relación funciona en los dos sentidos. Dormir más da más salud, y más salud ayuda a dormir mejor.

Walker insiste en el libro en algo menos visible, que son los accidentes. La fatiga está detrás de muchísimos errores humanos, en la carretera y en los hospitales, y cuenta que también pesó en desastres como el de Chernóbil. Al volante aparecen los microsueños, unos segundos en los que el cerebro se desconecta sin que te enteres. Y si encima has bebido, el efecto no se suma. Se multiplica.

La lista sigue. Peor memoria y menos capacidad para conectar recuerdos, que es la base de la creatividad. Pérdidas económicas por todos esos errores. Más riesgo de alzhéimer, de diabetes, de obesidad. Visto todo junto, le das la vuelta a una idea que nos han vendido durante años: dormir poco no es señal de aguante ni de productividad. La sociedad lo ha premiado, y la ciencia dice justo lo contrario.

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Segunda parte · Cómo funciona

Dos relojes que van por libre

Raúl propuso explicarlo con la técnica de la abuela, como se lo contaríamos a cualquiera. El sueño depende de cuatro grandes cosas: el reloj interno, el cansancio que acumulamos durante el día, lo revolucionados o tranquilos que vamos y la alimentación. Él, que es ortodoncista, añadió una quinta que ve a diario en la consulta, la respiración. Niños con vegetaciones o amígdalas grandes que no respiran bien de noche. Adultos que roncan o tienen apneas. Eso, insistió, es cosa del médico del sueño o del otorrino.

El reloj interno es el ritmo circadiano. En las personas dura algo más de un día, unas veinticuatro horas y cuarto, y se pone en hora sobre todo con la luz. Una pequeña zona del cerebro, el núcleo supraquiasmático, recibe la información de los ojos y, cuando oscurece, da la orden de liberar melatonina. Aquí está lo primero que me sorprendió del libro: la melatonina no te duerme, te avisa de que es la hora. Marca el horario, pero no fabrica el sueño.

El segundo sistema es la presión del sueño. Mientras estamos despiertos, el cerebro gasta energía y va acumulando una sustancia, la adenosina, que funciona como un contador de cansancio. En el sueño profundo se limpia. Y los dos sistemas van por separado. Walker lo explica con un ejemplo que se me quedó grabado: si pasas dos días sin dormir, a medianoche tienes más sueño que al mediodía siguiente, aunque para entonces lleves más horas despierto. A mediodía el reloj interno está arriba y te sostiene. Por eso quien no duerme tiene ratos en los que se encuentra bien y, de repente, un bajón tremendo.

Y aquí entra el café. La cafeína no te quita el cansancio. Tapa los receptores de la adenosina para que el cerebro no se entere de todo lo que lleva acumulado.

Lo que pasa con el café es que le está engañando al cerebro.Raúl Barrios

Raúl lo dejó en cuanto empezó el libro. Yo lo he dejado casi del todo, con un matiz que defendí en la mesa. La ciencia dice que dos o tres tazas al día son buenas para la salud en general, pero eso es un promedio, y mirado sin tener en cuenta el sueño. Tú no eres un humano promedio, tú eres tú, y te toca experimentar contigo. A mí el café me sube la ansiedad, así que lo guardo como herramienta para momentos concretos. Walker es mucho más tajante: está muy en contra.

Hay quien elimina la cafeína muy rápido y puede tomarse un café a las once de la noche sin notarlo, y hay a quien un café a las cinco de la tarde le estropea la noche. El descafeinado, por cierto, también lleva algo de cafeína. Yo conté un truco, la siesta cafetera: tomarse el café justo antes de una siesta de veinte minutos, para que haga efecto al despertar. Raúl me recordó el problema de fondo, que somos muy malos evaluando lo bien que dormimos. Que te duermas no significa que duermas profundo.

Confesé también que buena parte de Nacidos para Aprender la escribí de noche, a base de café, y que por el día intentaba compensar la ansiedad con ashwagandha y melatonina. Raúl me lo resumió en una frase: «Estabas lleno de adenosina, Fernando».

¿Y esa amiga que duerme cuatro o cinco horas y dice que está perfectamente? Salvo una variante genética muy poco frecuente, la del gen DEC2, nadie aguanta mucho tiempo durmiendo menos de lo que necesita sin que se note. Es más probable, decía Raúl, que te caiga un rayo. Para un adulto, la recomendación ronda las ocho horas, y en promedio, cuanto menos se duerme, más corta es la vida.

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Tercera parte · Búhos y alondras

El adolescente que se acuesta tarde no es un vago

Esta parte me encantó. Nos han educado con el «a quien madruga, Dios le ayuda», y resulta que la especie no evolucionó así. Existen los cronotipos. Según Walker, alrededor del 40 % de las personas son de mañana, un 30 % son de noche y el 30 % restante queda en algún punto intermedio. Y no depende de la fuerza de voluntad. Viene, sobre todo, de la genética.

El problema es que la sociedad está montada para las alondras. El búho tiene que acostarse antes de lo que le pide su reloj y levantarse antes también, así que vive desfasado y casi nunca rinde a pleno. Algunas empresas grandes ya lo tienen en cuenta y flexibilizan los horarios. Eso sí, la diferencia natural entre unos y otros es de dos o tres horas como mucho. Raúl lo dejó claro: ser búho no justifica acostarse a las tres de la madrugada y levantarse a la una de la tarde.

Con los adolescentes pasa algo que me parece importante que sepa cualquier padre. Su reloj interno se retrasa. No se acuestan tarde por vagos: su cuerpo les pide otro horario. Y lo mismo, a su manera, con los más pequeños. Llevarlos al colegio a primera hora quizá no sea lo más sensato desde el punto de vista biológico.

Y ahora, la hipótesis que más me gustó del libro. Cuando vivíamos en los árboles no podíamos permitirnos el sueño REM, la fase en la que el cuerpo queda paralizado. Te caías y te matabas. Al bajar al suelo, con el fuego para espantar a los depredadores, pudimos dormir más profundo. Y aquí encajan los cronotipos. Si en un grupo unos se duermen antes y otros después, las horas en las que todos están dormidos a la vez se reducen muchísimo. Mientras unos dormían, otros seguían despiertos. Es una hipótesis, no una certeza, pero tiene todo el sentido.

Al pasar más tiempo en REM, además, ganamos algo que nos hizo más humanos: más empatía y mejor lectura de los demás. Un grupo que se entiende mejor puede ser más grande, y uno más grande protege mejor a los que duermen.

Raúl apuntó también la alimentación. Un cambio brusco de dieta puede desajustar el sueño, y la microbiota importa, porque para fabricar melatonina hace falta serotonina, y para la serotonina, triptófano. Para profundizar en esa parte nos remitimos a quien sabe de verdad, como Marcos Vázquez, con quien hablé de longevidad en el episodio 97, Vive más.

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Cuarta parte · La noche por dentro

Lo que hace el cerebro mientras dormimos

Para dormirse, primero el tálamo tiene que cerrar la puerta. Es la estructura que decide qué estímulos pasan y cuáles no, y de noche tiene que bloquear los sonidos de la casa y hasta la poca luz que se cuela por los párpados. A partir de ahí, en una noche de ocho horas, alternamos unas cinco veces dos tipos de sueño: el no REM, con varios niveles de profundidad, y el REM, el de los movimientos rápidos de los ojos.

Raúl usó una comparación que funciona muy bien. Durante el día vamos llenando el hipocampo como si fuera una memoria USB. En el sueño no REM, el cerebro elige lo relevante, poda lo que sobra y lo pasa al disco duro, la corteza, para que dure. En el REM ya no guarda, relaciona. Conecta lo que acabas de aprender con lo que tenías guardado hace años, prueba combinaciones, simula. Por eso sueñas cosas absurdas, con un amigo en un sitio donde nunca has estado. Es el cerebro explorando. Y para que lo haga con seguridad, el cuerpo queda paralizado. Solo se mueven los ojos.

El cerebro está simulando, está explorando, está divagando, tratando de crear conocimiento nuevo.Fernando Alonso

El orden importa. Al principio de la noche predomina el sueño no REM y, al final, el REM. Si recortas por el final, pierdes sobre todo REM y, con él, parte de esa capacidad de conectar ideas. Si recortas por el principio, lo que se resiente es la memoria a largo plazo. Hubo un detalle que reconocimos no haber entendido del todo, qué pasa exactamente con las fases cuando te acuestas mucho más tarde de lo habitual, y lo dijimos tal cual en el episodio.

También corregí algo sobre la marcha. Soñamos también en el sueño no REM, sobre todo en sus fases profundas, pero apenas lo recordamos. Lo que recordamos al despertar suele venir del REM. De ahí mi consejo de tener una libreta en la mesilla para apuntar las ideas de madrugada, con una advertencia que he comprobado muchas veces: vistas por la mañana, bastantes no eran tan buenas como parecían. Aun así, las historias del principio, las de Mendeléyev o Ramanujan, se entienden mucho mejor después de saber esto.

Hay animales que duermen con medio cerebro, por turnos. Algunas aves y mamíferos marinos lo hacen para seguir vigilando o nadando, aunque en REM es imposible. A nosotros nos pasa algo parecido la primera noche fuera de casa: una mitad del cerebro duerme más ligera, de guardia. Raúl lo ve en muchas madres con hijos pequeños, que consiguen dormir sus ocho horas y aun así no descansan del todo, porque una parte de ellas sigue atenta a cualquier sonido.

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Quinta parte · Aprender durmiendo

Por qué hay que dormir para aprender

Esto es lo que más me tocó como profesor. Cuando estudias, lo mejor que puedes hacer después para fijar lo aprendido es dormir, o al menos echarte una siesta. Nosotros lo aplicamos con el propio episodio: lo ensayamos, vimos que no salía y lo dejamos para el día siguiente, con una noche de por medio.

Y no solo cuenta la primera noche. Walker recoge un estudio en el que un grupo aprendía algo nuevo, dormía bien dos noches y a la tercera bebía alcohol. Al examinarse una semana después, habían olvidado en torno al 40 % de lo aprendido, no muy lejos de la mitad que olvidaron quienes bebieron la primera noche. Te confías, crees que ya te lo sabes, y la tercera noche te lo estropea.

Con las habilidades físicas pasa lo mismo. El cerebro las sigue mejorando cuando ya has dejado de practicar, mientras duermes. Walker empezó a investigarlo por un pianista que se le acercó después de una conferencia. Se pasaba el día ensayando una pieza sin conseguir tocarla entera y, al día siguiente, después de dormir, le salía del tirón. Los experimentos le dieron la razón: las destrezas motoras se consolidan durmiendo. La práctica sola no hace al maestro. Hace falta la práctica y, después, una buena noche de sueño.

Raúl lo relacionó con la visualización de los deportistas, que ensayan un gesto en la cabeza antes de hacerlo, y hasta con quienes entrenan técnicas en sueños lúcidos. Yo me acordé de mis años de estudiante. Más de una vez me fui a la cama con una lección, la repasé soñando y me levanté buscando la solución de algo que no tenía claro.

La terapia de cada noche

La falta de sueño nos empuja a los extremos emocionales, hacia abajo y también hacia arriba, y ninguno de los dos ayuda. Raúl señaló una zona del cerebro, el estriado, que se vuelve hiperactiva con el cansancio y nos lleva a buscar la recompensa inmediata. El sueño REM, en cambio, hace algo que Walker llama terapia nocturna. Revive lo que nos ha dolido sin la química del estrés, sin noradrenalina, y así le va quitando carga a las heridas emocionales.

Tu cerebro ya de por sí lo hace si duermes bien.Raúl Barrios

Raúl sacó la consecuencia práctica, que me parece de lo más útil del episodio. Si tu pareja ha dormido mal y está de mal humor, tiene todo el sentido entenderlo y darle espacio. Y vale igual para un amigo o para alguien del trabajo. Muchos roces que atribuimos al carácter tienen más que ver con una mala noche.

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Sexta parte · El elefante

Bajar revoluciones: cada uno con su ritual

A partir de aquí dejamos el libro y pasamos a lo nuestro, que es experiencia propia y no ciencia. El elefante es la parte emocional, la que se resiste al cambio aunque el jinete sepa de sobra lo que tiene que hacer.

Lo vi claro hablando con un amigo que lleva quince o veinte años trabajando a turnos, justo el perfil al que el libro asocia más problemas. Él duerme de maravilla, y me dio dos razones: se duerme muy rápido y no se lleva ninguna preocupación a la cama. En cuanto sale del trabajo, desconecta. Esa capacidad de estar tranquilo contigo mismo es una de las claves del sueño, y cada uno tiene que encontrar sus propias palancas, solo o con ayuda de un profesional.

Raúl puso el foco en la exigencia. Padres perfectos, trabajo al cien por cien, siempre guapos y estupendos. Son expectativas que nos abruman y no nos dejan ser cariñosos con lo que ya somos.

Más que la experiencia que nos toque vivir, lo que más nos hace sufrir es cómo la vivimos.Raúl Barrios

Contó el ejemplo de un psicólogo al que seguía. Quien quiere cambiar un hábito y se pilla comiéndose una galleta puede machacarse, sentirse culpable y comerse cuatro más. O puede reírse, aceptar que tampoco es para tanto y seguir con su propósito. A él le ayudó La sociedad del cansancio, de Byung-Chul Han, a darse cuenta de que se estaba volviendo esclavo de sí mismo. Otra carrera de la rata, pero autoimpuesta, y de las que no ves venir.

Lo mío es más práctico. Tengo el correo bloqueado a partir de las diez de la noche con dos extensiones del navegador: una pausa la bandeja de entrada para leerla por tandas y la otra me impide abrirla por franjas horarias. Un correo de trabajo a las once de la noche te puede meter en la cama una preocupación que no tenías. Y cuando leo antes de dormir y me surge una idea, la apunto para sacarla de la cabeza y no quedarme dándole vueltas. Raúl añade su regla: si un problema se resuelve en menos de dos minutos, resuélvelo antes de acostarte.

A partir de las diez de la noche, portátil guardado y móvil en la estación de carga, dentro del cajón.Fernando Alonso

Los rituales los contamos para inspirar, no para copiar. El de Raúl empieza atenuando las luces a la hora de cenar. Acuestan a los niños, recogen y preparan el día siguiente. Después elige: tocar un poco la guitarra, hacer respiraciones Wim Hof o escuchar un curso o un podcast de filosofía, con unas gotas de melatonina y, a veces, una infusión de valeriana. Su consejo es que cada uno se haga uno sencillo y se trate con cariño. Si te acuestas a la una, no pretendas pasar de golpe a las diez y media.

El mío es más corto. A las diez bajo el ritmo, dejo las pantallas y me pongo a leer, que me encanta; la tele casi no la veo. Algún día se me escapa y a las doce sigo con el móvil, como a todo el mundo. Los días que vengo muy acelerado, sobre todo después de dar clase, porque delante de treinta o cincuenta alumnos me activo mucho, salgo a correr ocho, nueve o diez kilómetros. Luego ceno y me doy una ducha caliente. Mano de santo. Medito cuando puedo, sin nada, a veces con un reloj de arena, y tengo unos audios de hipnosis que me grabaron en sesiones personales y que me relajan como ningún otro.

Raúl tiró de un repertorio más amplio: yoga, chi kung, audios de hipnosis y de PNL, «cuando son buenos», visualizaciones, y dos técnicas de golpecitos y movimientos oculares, el havening y el tapping. Todo esto es exploración personal, fuera del libro, y así lo contamos. Una recomendación común a todas: hacerlas fuera del dormitorio, para que la cama quede asociada a dormir.

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Séptima parte · El camino

Lo que cambiaría mañana mismo

El camino es el entorno. Y lo primero, antes de ningún consejo, es explicarlo en casa. Si de repente te pones a meditar, apagas luces y dejas de ver series con tu pareja sin decir nada, lo normal es que te pregunten si pasa algo. Raúl lo contó con humor: «Pero, cariño, ¿ya no quieres ver series conmigo?». Cuando lo explicas, la otra persona entiende que no te estás alejando, que quieres cambiar algo, y muchas veces acaba subiéndose al carro contigo.

Lo segundo: si tienes un problema de verdad, ve a un especialista del sueño. Walker es muy crítico con las pastillas para dormir, que deja como último recurso. Lo que mejor funciona hoy es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, adaptada a cada persona. Hablé con el responsable de una aplicación que la ofrece y me contó su gran reto: funciona, pero cuesta mantenerla unas semanas seguidas.

Intenta dormir ocho horas, fíjate horarios e intenta mantenerlos. Con este único consejo posiblemente consigas el 80 % de los resultados.Fernando Alonso

Raúl le dio una vuelta que me parece muy útil: no pongas una alarma para irte a dormir, ponla para empezar a prepararte. No hay que meterse en la cama sin sueño. El sueño se prepara bajando revoluciones. Yo uso el modo Dormir del iPhone, que a las diez entra solo, corta las llamadas y me avisa de que empieza el ritual. Raúl tiene el móvil configurado para que se ponga en gris y le bloquee las aplicaciones, con quince minutos de margen. Poner fricción funciona.

Confieso una manía. Duermo enroscado desde pequeño, con la misma almohada de siempre y la cabeza tapada. Compartía cuarto con mi hermano, que encendía la luz o se ponía a hablar, y aprendí a protegerme así. A oscuras del todo, sin farolas ni lucecitas del ordenador, como en una cueva. Raúl le encontró enseguida la explicación: una ayudita al tálamo.

¿Y si te despiertas a las tres de la mañana dándole vueltas a algo? Raúl propone cambiar de pregunta. En lugar de imaginar todo lo que puede salir mal, piensa qué es lo peor que podría pasar y cómo lo resolverías. Si sigue ahí, pregúntate qué tiene de bueno el problema, qué es exactamente lo que todavía no es como quieres, qué estás dispuesto a hacer, y a dejar de hacer, para conseguirlo, y qué puedes hacer hoy para empezar a moverlo. Es casi un diálogo socrático contigo mismo, y deja al cerebro con una salida en vez de con el problema.

Para cerrar

Bailar con las emociones

Cerré con lo que me llevo. Dormir mantiene a punto lo que en la mesa llamé, entre comillas, el Ferrari mental, el que necesitamos para decidir mejor, y es la base del aprendizaje. Y como somos muy malos evaluando cómo dormimos, tendemos a creer que estamos bien. Raúl fue más allá. Esa misma mañana se había levantado con una idea, recién salido de la fase REM: si dormir bien mejora la conexión entre el sistema límbico y la corteza prefrontal, quizá lo que está en juego es algo tan grande como nuestro libre albedrío.

No quedarnos solo en dominar nuestras emociones: bailar con ellas, surfear junto con ellas.Raúl Barrios

Me quedo con esa imagen. Y con una tarea sencilla para esta misma noche: elegir la hora a la que empiezas a prepararte para dormir, y respetarla.

Leído hasta el final

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